Подъем гантелей через стороны

Схема упражнения

• Упражнение воздействует на средние пучки дельт. Косвенная нагрузка ложится на задние пучки и трапециевидные мышцы.
• Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Далее вам необходимо принять положение, которое направляет максимум нагрузки именно в средний пучок. Для этого слегка наклонитесь вперед и сохраняйте туловище наклонным в течение всего упражнения. Повернув ладони друг к другу, сведите гантели перед собой на расстоянии 10-15 см впереди таза. Локти также согните, чтобы снять ненужную нагрузку с локтевых суставов. Теперь поднимайте гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч. Ладони при подъеме гантелей должны смотреть вниз. Чем выше поднимаются гантели, тем выше нужно поднимать внешние края кисти. В крайней точке амплитуды, из которой начинается обратное движение, указательные пальцы должны оказаться ниже мизинцев. В таком положении гантели нужно задержать на секунду-другую, и только потом медленно опустить.

Примечания

1. Иногда данное упражнение выполняют одной рукой, чтобы повысить ментальный контроль за правильностью выполнения движения. В этом случае другой рукой нужно взяться за надежную опору, чтобы не теряй равновесия. Боер Ко утверждает, что более эффективно другое исходное положение, когда гантели сведены за спиной на уровне ягодиц. Он делает разведения рук с гантелями только так. Вам нужен эксперимент, чтобы понять, какой старт более оптимален для вас.
2. Не допускайте распространенной ошибки: не подкидывайте гантели за счет "читинга". Делайте упражнение плавно.