Это популярнейшее упражнение
целенаправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются"
бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю
область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.
• Не прыгайте, чтобы ухватиться за перекладину. Это несерьезно. Поставьте рядом
скамью и выполняйте упражнение только с нее. Это позволит вам принять
правильное исходное положение. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он
и "неудобен" бицепсам, в этом упражнении он обеспечивает постановку
акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч.
Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем,
чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладины
грудью или трапециевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение.
Теперь максимально растяните широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках.
Подвигайте лопатками и снова начинайте подтягиваться.
Примечания
1. Вариации этого упражнения
связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины
хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших.
Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового
потенциала плечевого пояса.
2. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте
тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение
- гантель или диск штанги.
