Данное упражнение имеет базовый
характер и напрягает большой мышечный массив, включающий мышщы-гиганты: грудные
и широчайшие.
Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной
ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение
раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.
Схема упражнения
Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу. Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этою положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившие сильнейшего сокращения широчайших. Потом вдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.
Примечания
1. До тех пор пока вы широко не
расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и
максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ
грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших,
среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
2. Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в
начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда
движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
3. В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым
хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя
область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в
середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу,
дельты, практически, не работают. А вот если локти Ќсмотрятќ вверх и в стороны,
то дельты снова Ќвключаютсяќ. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на
ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение
локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой Ќпрокачкиќ всех мышц
спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие
круглые мышцы.
