Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман.

Передний пучок не менее важен, чем средний, поэтому я с самого начала тренинга делал подъемы перед собой. Есть мнение, что передний пучок и так получает сильную прокачку во время жимов лежа, однако я считаю иначе: по-настоящему накачать передний пучок можно только подъемами.

·  Я делаю упражнение то со штангой, то с гантелями, но гантели лично для меня предпочтительнее. Дело в том, что вариант со штангой заставляет помогать себе спиной. Если взять тяжелую штангу, то без рывка туловищем упражнение вообще не одолеть. Все это мешает концентрации. А вот если взять гантели, то тут все иначе. Лично я никогда не делаю поочередных подъемов, а прицельно "обрабатываю" каждую дельту в отдельности: чередую не повторения, а сеты.

·  Принципиальное условие упражнения - прочная стойка. Я выношу одну ногу вперед, колени чуть согнуты.

·  Хват у меня самый обычный. Я поднимаю гантель чуть выше уровня плеча.

·  Очень важно избежать одну техническую ошибку. Обычно культурист непроизвольно поднимает рабочее плечо вверх. Это неправильно. В работу активно включаются трапеции и мышцы верха спины. Это облегчает движение, но снимает нагрузку с передних дельт. Сознательно удерживайте плечо стабильным.

·  Вторая ошибка - опять же непроизвольное раскачивание тела в такт подъемам. Такое раскачивание задает гантелям инерцию, а это также снимает нагрузку с дельт.

·  Какой вес выбрать? Лично у меня в сете 12-15 повторений. Никогда не применяйте задержку пикового сокращения, дроп-сеты или, больше того, форсированные повторы.

·  В подъемах у меня 3 сета. Отдых между сетами - не менее 2 минут.

·  Дельты я тренирую отдельно. Всего для дельт у меня 5 упражнений. Начинаю с жимов сидя (гантелей или штанги), потом идут разведения в стороны. Дальше подъемы перед собой - с гантелями или штангой. В завершение упражнения для задних дельт. Здесь у меня суперсет из обратных разведений в тренажере и разведений в наклоне.

·  Некоторые в подъемах перед собой делают пару сетов с гантелями, пару - со штангой. Я так не делаю никогда. Надо применять что-то одно. Тогда, меняя снаряды от тренировки к тренировке, можно будет разнообразить тренировочный стимул.