Классический жим лежа - главное орудие в "накачке" грудных. Но для целенаправленной проработки низа груди нет ничего лучше жима на скамье головой вниз
Схема упражнения
• Установите скамью под углом 30-45
градусов.
• Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики
для устойчивости.
• Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.
• Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней
точке локти должны "смотреть" строго в стороны.
• Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным
подконтрольным усилием.
• Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
• Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.
• В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.
Примечания
1. Чтобы движение было непрерывным,
подберите оптимальный для себя вес. Перебор в весе вынудит вас останавливаться
в верхней точке движения, когда штанга находится на прямых руках. При этом
солидная доля нагрузки уйдет из грудных в трицепсы.
2. Принципиально важно правильно дышать: делать мощный выдох после прохождения
самой трудной точки подъема. Когда голова находится ниже бедер, кровяное
давление повышается. Если задерживать дыхание дольше, чем нужно, давление
опасно повысится.
3. Между сетами не вставайте, отдыхайте только сидя - это застрахует вас от
ненужных скачков давления. Если у вас склонность к гипертонии, забудьте про это
упражнение!
4. Опуская штангу, разводите локти в стороны чтобы вместе с туловищем они
образовали правильный крест. Если вы начнете прижимать локти к телу, основная
часть нагрузки придется на трицепсы, а не грудные мышцы.
5. Принципиально важна максимальная амплитуда. Чтобы ее расширить, можно
выполнять жим гантелями. В этом варианте опускайте гантели ниже уровня груди.
Помните: выполняя гантельный жим, гантели надо держать так, чтобы хват повторял
положение рук на грифе штанга. Если гантели будут параллельны друг другу, то
жим превратиться в упражнение для трицепсов.
